Zuckerfrei leben: Mit diesen 7 Tipps gelingt der Umstieg!

Maximal 25 Gramm Zucker am Tag, sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Aber: Mit durchschnittlich 95 Gramm pro Tag sieht die Realität ganz anders aus. Zeit, zu handeln! Im Folgenden verraten wir Ihnen, wie Sie Zucker sparen – mit Genuss und ohne ständigen Süßhunger zu erleiden.

Warum ist zu viel Zucker überhaupt ein Problem?

Raffinierter Zucker geht direkt ins Blut. Kaum hat er die Mundhöhle Richtung Magen verlassen, reagiert unser Körper schon auf ihn: Weil unser Organismus anders als bei komplexen Kohlenhydraten den Zucker nicht aufspalten muss, steigt der Blutzucker rasant – und fällt kurz darauf wieder.

Fährt unser Blutzucker Achterbahn, hat das Folgen: Das Risiko für Diabetes und Übergewicht steigt.

Auch, weil ein ewiges Auf und Ab Heißhunger fördert. Darüber hinaus enthält Zucker natürlich eine Menge leerer Kalorien, mit denen wir unseren Energiebedarf schnell überschreiten.

Endlich weniger Zucker essen: So geht’s

Ob Sie komplett auf Zucker verzichten oder diesen nur reduzieren wollen, bleibt Ihnen überlassen. Ihr Körper freut sich über jeden Teelöffel weniger – es spricht trotzdem nichts dagegen, sich hin und wieder etwas Süßes zu gönnen. Unsere folgenden Tipps haben vor allem ein Ziel: Sie sollen Ihnen helfen, die 25 Gramm Zucker pro Tag nicht zu überschreiten. Wie weit Sie dabei gehen, entscheiden Sie selbst.

1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme

Um effizient Zucker zu sparen, stellt sich zunächst eine besonders wichtige Frage: Wo versteckt sich der meiste Zucker in Ihrem Speiseplan? Nur wenn Sie das wissen, können Sie Ihre Zuckerbilanz anschließend drastisch reduzieren.

Nehmen Sie sich deswegen ein paar Tage Zeit und behalten Sie Ihren Teller achtsam im Auge: Der Kaffee schmeckt Ihnen nur mit einem Teelöffel Zucker? Sie essen mehrmals die Woche Ketchup oder Brot mit Invertzuckersirup? Notieren Sie sich, wie viel Zucker Sie durch welche Lebensmittel aufnehmen. Und seien Sie ehrlich zu sich selbst – schreiben Sie wirklich alles auf.

Wichtig: Lesen Sie die Inhaltsangaben von abgepackten Lebensmitteln – in vielen versteckt sich Zucker, den wir auf den ersten Blick nicht erkennen. Einige Zuckerfallen haben wir im Folgenden für Sie aufgelistet.

2. Erkennen Sie Zuckerfallen

Zucker wird heutzutage als Geschmacksverstärker leider (fast) überall hinzugegeben. Wer Zucker sparen möchte, sollte typische Fallen deswegen am besten direkt erkennen. Von manchen haben Sie ganz bestimmt schon gehört – bei anderen wiederum sind Sie vielleicht überrascht:

• Ketchup
• abgepackte Brote
• Hülsenfrüchte aus der Dose (vor allem Kidneybohnen)
• Apfel-Rotkohl aus dem Glas
• Fertige Joghurts
• Müsli
• Obst aus der Konserve
• Tiefkühlpizza
• Soßen
• Instant-Kaffee
• Kinder-Fertigprodukte
• Feinkostsalate (z.B. Weißkrautsalat / Fleischsalat)
• Leberwurst
• Salat-Dressing

Auch wichtig: Zucker in den Inhaltsangaben überhaupt zu erkennen! Das sind nur einige Namen in den Inhaltsstoffen, hinter denen sich Zucker verbirgt:

• Dextrin
• Agavendicksaft
• Ahornsirup
• Apfelsüße
• Fruktosesirup
• Gerstenmalz
• Glukose
• Glukose-Fruktose-Sirup
• Glukosesirup
• Honig
• Inulin
• Invertzucker
• Maltodextrin
• Saccharose
• Süßmolkenpulver

Am häufigsten verwendet werden von der Industrie folgende fünf Zuckerarten:

• Dextrose
• Invertzuckersirup
• Süßmolkenpulver
• Maltodextrin
• Glukosesirup

3. Finden Sie eine gute Zuckeralternative

Schon die Muttermilch schmeckt süß. Kein Wunder, dass wir uns unser ganzes Leben nach Süßem sehnen.

Selbst wenn Sie weniger Zucker essen möchten, müssen Sie nicht auf alles verzichten: Ersetzen Sie ihn in Kaffee und Kuchen durch gesündere Alternativen – so sparen Sie bereits eine ganze Menge. Aber was sind die besten Zuckeraustauschstoffe?

Zuckeralternative	Vorteile	Nachteile
Süßstoff	- günstig - starke Süßkraft - vielseitig einsetzbar	- bitterer Nachgeschmack - schwer zu dosieren - chemisches Produkt - verursacht ggf. gesundheitliche Probleme
Xylit / Birkenzucker	- schmeckt wie Zucker - 40% weniger Kalorien als Zucker - unterstützt die Mundhygiene - gut zu dosieren - vielseitig einsetzbar	- teurer als Zucker - wirkt in hohen Mengen ggf. abführend
Erythrit	- schmeckt wie Zucker - gut zu dosieren - keine Kalorien - vielseitig einsetzbar	- wirkt in hohen Mengen ggf. abführend - teurer als Zucker
Stevia	- starke Süßkraft - keine Kalorien - sehr natürlich	- ggf. stark verarbeitet - lakritzartiger nachgeschmack - nur bedingt zum Backen geeignet - lange Transportwege
Agavendicksaft	- viele Mineralstoffe & Vitamine - niedriger Glykämischer Index - pflanzliche Alternative zu Honig	- wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus - nicht zum Backen geeignet - hoher Fructoseanteil - lange Transportwege
Kokosblütenzucker	- niedriger Glykämischer Index - mehr Vitamine & Mineralien als Zucker - karamelliger Geschmack	- ähnliche viele Kalorien wie Zucker - wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus - nur bedingt zum Backen geeignet - teurer als Zucker - lange Transportwege

Zwischenfazit: Xylitol und Erythrit sind unserer Meinung nach die besten Zuckerersatzprodukte. Sie schmecken wie Zucker, lassen sich einfach dosieren und haben keine Auswirkungen auf den Blutzucker. Alternativ kann auch auf D-Mannose zurückgegriffen werden. Letztendlich liegt die Entscheidung aber bei Ihnen.

Holen Sie die Liste mit Ihren persönlichen Zuckerfallen hervor und schauen Sie, wo Sie Zucker mit einer entsprechenden Alternative ersetzen können. Besonders gut klappt das natürlich überall dort, wo Sie Zucker direkt verwenden: Zum Beispiel für den Tee, den Kaffee, beim Backen von Keksen oder Kuchen.

4. Machen Sie mehr selbst

Von den jährlichen 35 Kilo Zucker verzehren wir einen großen Teil indirekt – über abgepackte Lebensmittel. Es kann sich also lohnen, mehr selbst zu machen und dabei entweder den Zucker zu reduzieren – oder ihn mit Birkenzucker und Co. zu ersetzen. Wir haben Ihnen für 3 verschiedene Lebensmittel jeweils ein kleines und vor allem gesünderes Alternativ-Rezept zusammengestellt:

Tipp: Keine Lust, mehr Zeit in der Küche zu verbringen? Dann tricksen Sie einfach ein bisschen – zum Beispiel, indem Sie gekauften Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt oder Limonaden mit Sprudelwasser strecken.

5. Der beste Tipp für weniger Süßigkeiten

Ketchup hin oder her – wenn wir ehrlich sind, wissen wir genau, wie der meiste Zucker in unserem Magen landet. Durch Süßigkeiten, Kekse, Schokolade, Gummibärchen. Kleine Leckereien, die Sie sich trotz eines zuckerarmen Alltags nicht verbieten müssen!

Der Trick ist es, Süßes richtig einzuteilen. Und so geht’s: Entscheiden Sie, wie viel Zucker Sie die Woche in Süßigkeiten investieren wollen – und legen Sie sich anschließend eine abgewogene Menge Gummibärchen, Kekse und Co. beiseite. Am besten in einen Karton.

Aus diesem dürfen Sie so lange naschen bis alles weg ist. Aber: aufgefüllt wird erst wieder nächste Woche.

6. Gewöhnen Sie sich an weniger süße Lebensmittel

Getränke, abgepackter Kuchen oder Marmelade – viele Lebensmittel sind unnötig stark gesüßt. Das hat neben Übergewicht vor allem eines zur Folge: Wir gewöhnen uns an den Geschmack und nehmen deswegen auch in Zukunft zu viel Zucker auf.

Die gute Nachricht: Sie können sich genauso gut an weniger süße Speisen gewöhnen – sodass Ihnen der geringere Zuckeranteil schon bald gar nicht mehr auffällt. Das Prinzip ist denkbar einfach:

Reduzieren Sie den Zucker in Ihrem Speiseplan und bleiben Sie konsequent. Schon nach einigen Wochen setzt der Gewöhnungseffekt ein und sobald Sie wieder zu abgepackten Keksen greifen, denken Sie eins: Viel zu süß!

7. Wagen Sie den Entzug

Ob Zucker wirklich süchtig macht oder nicht – daran forschen Wissenschaftler bis heute. Klar ist: Wer gerne zu Süßem greift, dem fällt es meist schwer, darauf zu verzichten. Es lohnt sicher aber, dem Drang nicht nachzugeben und doch wieder zur Schokolade zu greifen.

Denn: Nach einigen Tagen merken Sie, wie das Verlangen nachlässt. Glückwunsch, ab jetzt wird es Ihnen deutlich leichter fallen, süßen Versuchungen zu widerstehen. Klingt viel zu einfach, stimmt aber – probieren Sie es am besten aus und berichten Sie uns von Ihren Erfahrungen.

Fazit: Der Anfang ist schwer – aber es lohnt sich

Egal, ob Schokolade, Kekse, Ketchup oder süßen Kaffee: Wir alle lieben Zucker – und es gibt auch keinen Grund, ihn völlig zu verteufeln. Trotzdem tut es unserer Gesundheit gut, maximal 25 Gramm Zucker am Tag zu verzehren. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.

Sie leben bereits zuckerarm oder sogar zuckerfrei? Dann verraten Sie uns auch gerne Ihre Tricks!