Öle im Vergleich: Was ist das gesündeste Öl?

Keine gesunde Ernährung ohne gutes Öl – das wissen Sie natürlich. Aber: Sind ungesättigte Fettsäuren die besseren oder waren es die gesättigten? Und was ist der Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6? Welches Öl darf in die Pfanne und welches gehört besser auf kalte Gerichte? Kurz: Manchmal erscheint die Suche nach einem guten Öl nach einer Wissenschaft. Wir geben Ihnen den Durchblick.

Was macht ein gesundes Öl aus?

Ein gutes Öl erfüllt genau drei Anforderungen: 1. Es wird richtig verwendet. 2. Es enthält viele ungesättigte Fettsäuren und wenige gesättigte Fettsäuren. 3. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren stehen möglichst in einem guten Verhältnis zueinander.

Öle haben einen unterschiedlichen Rauchpunkt – dieser zeigt, ab welcher Temperatur das Öl raucht und schädliche Stoffe bildet. Erhitzen Sie ungeeignete Öle zu stark, überschreiten Sie den Rauchpunkt und selbst das beste Öl sollte nun lieber im Müll (nicht im Abwasser) landen.

Gesättigte Fettsäuren dienen unserem Körper vor allem zur Energiegewinnung. Sie stecken insbesondere in tierischen Produkten und erhöhen den Cholesterinspiegel. Ungesättigte Fettsäuren hingegen übernehmen wertvolle Aufgaben – das gilt unter anderem für die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ihr Körper kann diese nicht selbstständig herstellen, benötigt sie aber: Um einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Nur wenige Öle bieten ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Das macht sie jedoch nicht automatisch ungesund. Am Ende des Tages kommt es auf die Gesamtaufnahme von Fettsäuren an. Verzehren Sie ein Öl mit hohem Omega-6-Gehalt, können Sie diesen also durch Speisen mit wertvollem Omega-3 Lachsöl ausgleichen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Ihnen, täglich 7 bis 10 Prozent der aufgenommenen Energie mit ungesättigten Fetten zu decken.

Übrigens: Sie erkennen ein Fett mit ungesättigten Fettsäuren ganz leicht an seiner Konsistenz – gesättigte Fette wie Palmöl sind bei Zimmertemperatur fest, überwiegend ungesättigte bleiben flüssig.

Welches Öl ist das gesündeste?

1. Leinöl: Heimisches Superfood

Leinöl stammt aus gepressten Leinsamen und gewinnt erst seit Jahren wieder die verdiente Aufmerksamkeit – zwischen all dem exotischen Superfood wirkt es unscheinbar, dabei schenkt es Ihnen wertvolle Inhaltsstoffe.

Dazu gehört vor allem ein hoher Gehalt der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Und mit einem hohen Gehalt meinen wir einen wirklich hohen Gehalt. Leinöl besteht – je nach Herkunft – aus bis zu 70 Prozent von der dreifach ungesättigten Fettsäure und überrundet damit Rapsöl (9 Prozent) und Lachs (4 Prozent) um ein Vielfaches. Das ist aber nicht alles: Leinöl bietet ein hervorragendes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und weitere Inhaltsstoffe:

•   Eisen
•   Zink (Zink Pulver)
•   Kalium
•   Vitamine B1, B2, B6, C, D, E, K

Der Geschmack lässt sich als intensiv nussig beschreiben. Wer das Aroma nicht mag, kann Leinöl mit geschmacksneutralen Ölen mischen – so bekommen Sie die hochwertigen Inhaltsstoffe des Leinöls ohne seinen eigenwilligen Geschmack.

Erhitzen Sie Leinöl nicht. Wegen seines hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren hat es einen niedrigen Rauchpunkt und entwickelt auf dem Herd schnell ungesunde Stoffe. Geben Sie es lieber in den Salat oder in Ihr Müsli. In unserem Shop können Sie Leinöl kaufen.

2. Hanföl: Öl aus der Superpflanze

Hanf ist vor allem für seine berauschende Wirkung bekannt – schade, denn die Pflanze kann so viel mehr: Es eignet sich für Papierherstellung oder Kleidung und gibt ein wertvolles Öl ab. Keine Sorge – Hanföl wird aus Nutzhanf gewonnen, einer Pflanze ohne den psychoaktiven Stoff THC.

Der Rauchpunkt von Hanföl liegt bei 165 Grad. Für Sie bedeutet das: Nehmen Sie es zum Dünsten – aber greifen Sie für die Pfanne lieber zu einem anderen Öl. Hanföl verleiht Saucen, Marinaden, Dressings und Brotaufstrichen einen nussigen Geschmack.

3. Kokosöl: Exotischer Genuss zum Braten

Kokosöl genießt eine besondere Position. Es ist besteht zu fast 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und gehört trotzdem in Ihre Küche. Sein entscheidender Vorteil: Der hohe Rauchpunkt. Erst ab 200 Grad wird es problematisch – das macht Kokosöl zu einem guten Fett zum Braten und Backen. Der leichte Kokosgeschmack gibt Ihren Gerichten eine exotische Nuance. Außerdem bekommen Sie folgende Inhaltsstoffe:

•   Eisen (siehe auch Eisenbisglycinat)
•   Kupfer
•   Vitamine E, B3
•   Phosphor

Weil Kokosöl kaum ungesättigte Fettsäuren bietet, sollte es nicht das einzige Öl auf Ihrem Speiseplan sein. Ergänzen Sie es unbedingt mit Omega-3-haltigen Fetten.

4. Traubenkernöl: Weintrauben mal anders

Im 19. Jahrhundert kamen Länder mit vermehrtem Weinanbau auf eine hervorragende Idee: Warum aus den Traubenkernen nicht Öl gewinnen? Sie können sich vorstellen – ein mühseliges Unterfangen. In jedem Liter Traubenkernöl stecken ca. 40 Kilo Weintraubenkerne aus zwei Tonnen Trauben. Aber: Es lohnt sich.

Traubenkernöl schenkt Ihnen 70 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, 19 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren und 11 Prozent gesättigte Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 ist zwar nicht ideal, dafür versorgt es Sie mit Vitamin A, Vitamin E, Zink und Kalium.

Raffiniertes Traubenkernöl eignet sich mit einem Rauchpunkt von über 190 Grad zum Braten. Kaltgepresstes Traubenkernöl ist hingegen sehr empfindlich – geben Sie es lieber über Salate. Es enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe und schmeckt fruchtiger.

5. Schwarzkümmelöl: Geheimnisvoll und aromatisch

Schwarzkümmelöl ist tief in die menschliche Geschichte verstrickt – Wissenschaftler fanden es als Grabbeilage des Pharaos Tutanchamun und der Prophet Mohammed soll gesagt haben, Schwarzkümmel würde gegen jede Krankheit helfen – nur nicht gegen den Tod.

Dass es jede Krankheit heilt, bezweifeln wir. Aber: Sie bekommen eine interessante Mischung aus unterschiedlichen Fettsäuren (vor allem der zweifach ungesättigten Linolsäure), fast allen essentiellen Aminosäuren, Selen, Zink, Magnesium (passend dazu: Magnesiumcitrat Pulver), Kupfer (Kupfer Kapseln), B1, Folsäure, Biotin sowie Vitamin C und E. Einziger Nachteil: Das Omega-3-Omega-6-Verhältnis könnte besser sein.

Durch den niedrigen Rauchpunkt von 90 Grad passt Schwarzkümmelöl besser zu kalten Gerichten. Es schmeckt schärflich und aromatisch-pfefferartig.

Fazit: Sie entscheiden, wie gut ein Öl ist

Ein gutes Öl besteht immer aus zwei Seiten: Seinen Fettsäuren sowie Nährstoffen. Und der Verwendung. Benutzen Sie es falsch, wird das beste Speiseöl zu einer schlechten Wahl. Deswegen: Kaufen Sie ein hochwertiges Öl mit guten Fettsäuren und achten Sie auf den Rauchpunkt.

Im Vergleich zeigt sich, dass Leinöl und Hanföl wegen ihres Verhältnisses zwischen Omega-3 und Omega-6 besonders gut abschneiden. Aber: Sie eignen sich nicht zum Braten. So kommt es, dass Kokosöl trotz vielen ungesättigten Fettsäuren kein schlechtes Öl ist – wenn Sie es für die Pfanne nutzen.