Wenn es nach dir ginge, würdest du den Winter am liebsten abschaffen oder irgendwo unter der Sonne verbringen – Hauptsache ganz weit weg von der Dunkelheit und Kälte, die deine Energie raubt? Die gute Nachricht: Es gibt einfachere Wege, der Wintermüdigkeit zu entkommen. Wie du deine Stimmung schnell und wirkungsvoll hebst, erfährst du hier.

Das Wichtigste auf einem Blick

• Permanente Energielosigkeit und eine trübe Stimmung können Hinweise darauf sein, dass die Wintermüdigkeit bei dir zugeschlagen hat.
• Wintermüdigkeit entsteht, weil das fehlende Tageslicht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ins Chaos stürzt – dein Körper setzt mehr Schlafhormone und weniger Wohlfühlhormone frei.
• Manche Nährstoffe, Tageslicht, Bewegung, Musik, soziale Kontakte und eine ausbalancierte Darmflora können dir helfen, die schlechte Stimmung zu vertreiben.
• Leidest du unter akuten Depressionen, zögere nicht, dir ärztliche Hilfe zu holen.

Definition: Was ist Wintermüdigkeit überhaupt?

Wenn es auf die kalte Jahreszeit zugeht, würdest du dich am liebsten im Bett verkriechen? Morgens kommst du nur schlecht in die Gänge und obwohl du genug geschlafen hast, fehlt es dir tagsüber an Energie? Dein Antrieb ist verloren gegangen und die Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate lässt die Waage ausschlagen?

Dann geht es dir wahrscheinlich wie rund einem Drittel der Deutschen: Du leidest an Wintermüdigkeit – einem spürbaren Stimmungstief, das meistens schon im Herbst über uns hereinbricht. Aber woher kommt die schlechte Laune eigentlich und was lässt sich dagegen tun?

Was sind die Ursachen?

Das manche von uns im Herbst und Winter ständig müde sind, hat nicht mit einem Schlafmangel zu tun – sondern mit dem fehlenden Licht. Werden die Tage kürzer, produziert unser Körper weniger Serotonin und Dopamin: Substanzen, die unsere Stimmung verbessern und deswegen auch „Glückshormone“ genannt werden.

Stattdessen schüttet er eine Extraportion Melatonin aus. Dieses steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und macht uns schläfrig. Verschwindet die Sonne schon am Nachmittag, bringt das also unsere innere Uhr aus dem Gleichgewicht.

Aber auch die Kälte macht uns zu schaffen – ihr zu trotzen, ist anstrengend. Wir brauchen schlicht mehr Energie. Als wäre das alles nicht genug, zehren in der kalten Jahreszeit vermehrte Infekte an unserer Kraft.

Zusammengenommen sorgen diese Faktoren für Erschöpfung und ständige Müdigkeit.

Wer ist besonders gefährdet?

Besonders häufig von Wintermüdigkeit heimgesucht werden Frauen und Männer im mittleren Alter – die Symptome treten oft erst um das dritte Lebensjahrzehnt auf, wenn gleich die meisten Betroffenen den Winter noch nie als ihre bevorzugte Jahreszeit empfunden haben.

Und: Wer schon einmal eine solche Phase erlebt hat, wird im nächsten Winter mit größerer Wahrscheinlichkeit erneut mit den Beschwerden zu kämpfen haben.

Wintermüdigkeit überwinden: 11 einfache Tipps

Die dunkle Jahreszeit ist lang - vor allem, wenn wir von einem Stimmungstief ins nächste stolpern und uns gähned durch den Tag schleppen.

Das muss aber zum Glück garnicht sein. Mit den folgenden Tipps kannst du dein Wohlbefinden steigern: schnell, einfach und trotzdem wirkungsvoll.

1. Achte auf deine Nährstoffe

Fehlen unserem Körper wichtige Nährstoffe, geht unsere Leistungsfähigkeit zurück. Um das zu verhindern, solltest du diese Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Blick behalten:

• Vitamin B1, B2, Pantothensäure, Biotin, Magnesium, Eisen, Jod und Mangan beteiligen sich am Energiestoffwechsel in den Zellen. Nur wenn hier alles rund läuft, kommen wir kraftvoll durch den Tag.
• Folsäure und Vitamin B12 spielen für die Bildung von Blutkörperchen eine wichtige Rolle. Diese transportieren den Sauerstoff durch unseren Organismus – und ohne Sauerstoff könnten unsere Zellen keine Energie bereitstellen.
• Eisen trägt zur Produktion von Hämoglobin bei und fördert so den Sauerstofftransport. Atmen wir ein, bindet das Eisen im Blut den Sauerstoff ans Hämoglobin. Auf diese Weise kann er anschließend zu den Zellen gelangen.
• Die Vitamine C, A, D, B6, B12, Folsäure, Kupfer, Zink und Selen unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems – und auch schwache Abwehrkräfte machen uns zu schaffen.
• Eisen, Zink und Jod unterstützen unsere kognitiven Funktionen.
• Biotin, Folat, Magnesium, Niacin, Thiamin, B12, B6 und Vitamin C sind für die normalen psychischen Funktionen wichtig.

Wo du die verschiedenen Nährstoffe findest und welche Mengen dein Körper benötigt, erfährst du in unserem Beitrag "Nährstoffe von A-Z". Möchtest du deinen Organismus durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen, empfehlen wir dir, auf natürliche Präparate zurückzugreifen.

2. Tanke reichlich Tageslicht

Tageslicht hemmt die Melatoninproduktion und setzt Serotonin frei: Die Müdigkeit geht zurück – und unsere Stimmung steigt. Deswegen können Spaziergänge deiner Wintermüdigkeit den Garaus machen. Und zwar auch dann, wenn der Himmel bedeckt ist.

Denn: Wir benötigen täglich eine Lichtintensität von 2.000 bis 3.000 Lux. Verstecken dicke Wolken den Himmel, kannst du trotzdem noch bis zu 4.000 Lux tanken.

Doch wie funktioniert das überhaupt? Ganz einfach: Fällt Licht in die Netzhaut, gibt das Auge die Information an dein Gehirn weiter. Dieses bringt die innere Uhr zurück in den Takt, woraufhin deine Symptome abnehmen.

Natürliches Tageslicht sollte stets die erste Wahl sein. Schließlich stellt unser Körper damit gleichzeitig Vitamin D her. Fehlt der Antrieb für einen Spaziergang, kannst du Tageslichtlampen ausprobieren.

3. Bewege dich

Bewegungsmangel stürzt uns in einen Teufelskreis: Er macht so müde und schlapp, dass wir uns erst recht auf dem Sofa zusammenrollen wollen.

Geben wir diesem Verlangen nach, nehmen die Beschwerden jedoch bloß zu - denn jede Muskelkontraktion...

• ... sendet Reize ans Gehirn
• ... schüttet Botenstoffe aus
• ... fördert die Durchblutung
• ... und bringt den Stoffwechsel in Schwung

Regelmäßige Bewegung kann also helfen, die Wintermüdigkeit zu vertreiben. Dein innerer Schweinehund bäumt sich gerade auf? Dann haben wir gute Nachrichten für dich.

Es muss nämlich gar kein Hochleistungssport sein – schon Spaziergänge und eine allgemeine körperliche Aktivität helfen. Also: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, persönliche Bürogespräche statt Telefonate.

Gehörst du hingegen zu den Sportjunkies, solltest du dein Workout-Pensum im Blick behalten. Zu viel Training treibt deinen Körper über seine Grenzen hinaus und erschöpft. Das ist vor allem der Fall, wenn du wenig Regeneration einplanst – dann kann sogar dein Immunsystem schwächeln.

Warum Sport ansonsten so wichtig für unsere Gesundheit ist und welche Sportart zu dir passen könnte, erfährst du in diesem Beitrag "Warum ist Sport so wichtig?".

4. Bevorzuge leichte Kost

Nach dem Mittagessen würdest du am liebsten den Kopf auf den Schreibtisch legen und ein Nickerchen machen? Von diesem Phänomen bleibt wohl niemand ganz veschont. Um die Nährstoffe aus der Mahlzeit zu lösen, braucht unser Magen-Darm-Trakt nämlich Blut.

Weil es vermehrt in den Bauchraum sackt, fehlt es an anderen Stellen. Die Sauerstoffversorgung nimmt ab - und wir werden müde.

Allerdings schwankt der Effekt: Wie sehr es uns nach einem Schläfchen verlangt, hängt damit zusammen, was wir gegessen haben.

Leicht verdauliche Speisen befördern weniger Blut in den Verdauungstrakt wie schwer verdauliche Mahlzeiten. Es lohnt sich also, mit Fett und Fleisch zu geizen und die Lunchbox stattdessen mit nahrhaften Gemüsegerichten zu füllen.

5. Verbessere deine Schlafqualität

Bist du im Winter früher müde, kannst du dem Verlangen ruhig nachgeben - tatsächlich braucht unser Körper jetzt eine halbe bis dreiviertel Stunde mehr Schlaf.

Außerdem lohnt es sich, auf eine regelmäßige Schlafroutine zu achten. Schließlich ist der Schlaf-Wach-Rhytmus durch die kurzen Tage bereits durcheinandergeraten. Versuche deswegen, zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Neben der Länge des Schlafes spielt die Qualität eine wichtige Rolle. Indem du dein Handy rechtzeitig bei Seite legt, kannst du sie entscheidend verbessern.

Mittlerweile haben die meisten Screens zwar einen Blaufilter. Reagierst du jedoch emotional auf Nachrichten oder Beiträge, kann dich das wertvollen Schlaf kosten.

6. Mache ein Powernap

Leistungsdruck und Stress erschöpfen unseren Körper - kein Wunder, dass unser Energielevel am Mittag einbricht.

Die Produktivität nimmt ab, wir können uns schlechter konzentrieren und unsere Kreativtät ist längst verpufft. Plagt uns ohnehin schon die Wintermüdigkeit, könnte jetzt der richtige Zeitpunkt für einen Powernap gekommen sein.

Laut Wissenschafltern sollte dieser am besten um 13 Uhr stattfinden und sechs bis zehnn Minuten andauern. Auch zwanzig bis deißig Minuten sind okay - länger als eine halbe Stunde sollten es jedoch nicht sein. Sonst fällst du nämlich in den Tiefschlaf und wachst müder auf, als du eingeschlafen bist.

7. Triff dich mit Freunden

Wenn die Wintermüdigkeit an deiner Stimmung zehrt, würdest du dich wahrscheinlich am liebsten zurückziehen. Trotzdem: Versuche, sozial aktiv zu bleiben. Geselligkeit hebt unsere Laune und wirkt sich sogar auf unser Gehirn aus.

Wer viel Wert auf soziale Kontakte legt, hat ein höheres Volumen im anterioren cingulären Cortex - einem Hirnbereich, den Wissenschaflter mit Resilienz und der Verarbeitung von Emotionen in Verbindung bringen. Freunde sind somit eine wichtige Basis für unsere Gesundheit.

Auch, weil Gespräche über Probleme unseren Stress reduzieren, Lachen ansteckend wirkt und wir tendenziell aktiver durchs Leben gehen - schließlich müssen wir das Haus verlassen, um gemeinsam einen Spaziergang zu genießen oder Kaffee zu trinken.

Tipp: Du würdest gerne öfter trainieren, kannst dich aber nicht aufraffen? Gehe mit einem Freund zum Sport - zusammen ist es viel leichter, den inneren Schweinehund auszuführen

8. Gönn' dir regelmäßig eine Portion Oxytocin

Stress kann das Stimmungstief der Wintermüdigkeit verschlimmern. Neben Sport gibt es eine weitere wirkungsvolle Maßnahme, dich runterzubringen: Körperkontakt

Kuscheln, Massagen und Sex setzen Oxytocin frei - ein Hormon, das uns entspannt, zwischenmenschliche Beziehungen stärkt und sogar Ängste löst. Nach etwas Zweisamkeit fühlst du dich deutlich ausgeglichener und kannst besser schlafen.

9. Halte deine Darmflora im Gleichgewicht

In unserem Verdauungstrakt leben rund 100.000 Milliarden Bakterien: das Mikrobiom. Klingt unappetitlich, spielt aber für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit eine entscheidende Rolle.

Denn: Die kleinen Mitbewohner halten unser Immunsystem fit und schützen uns so vor kraftzehrenden Infekten. Außerdem produzieren sie Vitamine, Fettsäuren und sogar große Mengen Serotonin.

Besonders bemerkenswert ist jedoch die veränderte Zusammensetzung bei Depressiven - Bakterien, die scheinbar unsere Lebensqualität erhöhen, kommen bei betroffenen nur vermindert vor.

Neigst du zu Wintermüdigkeit, kannst es sich lohnen, deiner Darmflora etwas Gutes zu tun. Zum Beispiel, in dem du reichlich Ballaststoffe verzehrst, chronischen Stress vermeidest und deinen Zuckerkonsum runterfährst. Wie das Mikrobiom sogar deine Gedanken und Persönlichkeit beeinflusst, erfährst du in unserem Beitrag über die Darm-Hirn-Achse.

10. Stecke dir Ziele

Eigentlich möchtest du auf dem Sofa liegen bleiben und deine To-Do-Liste verbrennen. Raffst du dich stattdessen auf und gehst den Wäscheberg endlich an, fühlst du dich jedoch wahrscheinlich besser: Das Belohnungssystem deines Gehirns springt an - und schüttet Dopamin aus.

Weil Dopamin dein Wohlbefinden stärkt, gilt es als Glückshormon. Gleichzeitig fördert es deine Motivation und deinen Antrieb. Es lohnt sich also doppelt, Dinge von der To-Do-Liste abzuhaken. Vor allem, wenn du dir größere persönliche Ziele setzt - erreichst du diese, erlebst du einen wahren Dopaminrausch.

11. Höre Musik

Musik putscht uns auf oder beruhigt - je nachdem mit wie vielen Beats pro Minute (bpm) sie durch unsere Ohren rauscht:

• Gehen wir davon aus, dass unser Herz im Durchschnitt 72-mal die Minute schlägt, muntern uns Songs mit über 72 bpm auf.
• Ein Tempo über 120 bpm soll sogar dazu beitragen, Aggresionen abzubauen.
• Langsame Musik hingegen - also Lieder mit weniger als 72 bpm - beruhigen und bauen Stress ab. Das scheint bei klassischer Musik ganz besonders gut zu funktionieren

Kurz: Wir können Musik nutzen, um unsere Stimmung schnell und einfach zu beeinflussen.

Leidest du unter Wintermüdigkeit, helfen deine Lieblingssongs dir am Morgen, in die Puschen zu kommen - vor allem, wenn du dich von den Rhytmen mitreißen lässt und tanzt (und vielleicht sogar singst). Am Abend wiederrum machen es dir klassische Lieder womöglich leichter, dich zu entspannen und einzuschlafen.

Fazit: Kraftlos durch den Winter? Das muss nicht sein!

Wintermüdigkeit nervt - schließlich macht sie einem, Monate lang, das Leben schwer und kehrt bei Betroffenen oft Jahr für Jahr zurück.

Die gute Nachricht: Auch, wenn du sie vielleicht nicht vollkommen loswirst, kannst du die Symptome deutlich mildern. Schon ein täglicher Spaziergang und ausreichend Nährstoffe können deine Energiereserven aufladen und dir helfen, dem einen oder anderen Stimmungstief zu entkommen.