Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß: Welches Protein ist besser?

Um Proteine ranken sich zahlreiche Mythen, Irrglauben und Behauptungen. Eine davon wollen wir heute genauer unter die Lupe nehmen: Sind tierische Proteine wirklich besser als pflanzliche Eiweiße? Das Ergebnis wird Dich vielleicht erstaunen - es lohnt sich also, weiterzulesen…

Was macht ein gutes Protein aus?

Zunächst müssen wir natürlich festlegen, was ein gutes Protein ausmacht – ansonsten ließe sich gar nicht klären, ob pflanzliche oder tierische Eiweiße besser sind. Wir haben uns für folgende Definition entschieden:

Ein gutes Protein besitzt eine hohe biologische Wertigkeit, ist gesund und möglichst umweltfreundlich.

Im Folgenden schauen wir uns tierische und pflanzliche Proteine unter genau diesen drei Aspekten an.

1 - Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit eines Proteins bestimmt, wie gut unser Organismus das aufgenommene Protein zu einem körpereigenen Eiweiß umbauen bzw. verstoffwechseln kann. Enthält ein Lebensmittel alle acht essentiellen Aminosäuren, besitzt es eine gute Wertigkeit.

Das sind die acht essentiellen Aminosäuren:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Faustregel: Je mehr proteinogene Aminosäuren ein Lebensmittel hat, desto wertiger ist es. Fehlen einzelne essentielle Aminosäuren, kann aus dem aufgenommenen Eiweiß kein vollständiges körpereigenes Protein hergestellt werden – deswegen gilt die biologische Wertigkeit dann als niedriger.

Wer pflanzliche und tierische Proteine vergleicht, wird schnell feststellen: Tierische Proteine besitzen im Durchschnitt eine leicht höhere biologische Wertigkeit. Jedoch gibt es auch pflanzliche Proteine, die hier durchaus mithalten können:

Lebensmittel	biologische Wertigkeit
Vollei	100
Thunfisch	92
Milch	91
Eiklar	88
Schweinefleisch	85
Soja	96
Buchweizen	91
Quinoa	83
Reis	83
Kartoffeln	76
Bohnen	72
Linsen	60

Ja, tierische Proteine sind ein wenig wertiger. Aber: Es gibt einen Trick, mit dem die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen gesteigert werden kann: Die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln.

Unserem Körper ist es egal, ob die Aminosäuren aus einem oder aus mehreren Lebensmitteln stammen.

Beispiel: Lebensmittel A enthält Isoleucin, Leucin, Lysin (→ Lysin Pulver), Methionin und Phenylalanin. Lebensmittel B enthält Threonin, Tryptophan (→ Tryptophan Pulver) und Valin.

Zusammen nimmst Du das volle Aminosäurespektrum auf und erhältst eine hervorragende biologische Wertigkeit.

Mögliche Kombinationen wären unter anderem…

• Reis und Hefe
• Soja und Reis
• Kartoffeln und Soja
• Bohnen und Mais
• Hülsenfrüchte
• Hülsenfrüchte und Nüsse oder Samen

Hierbei spielt es keine Rolle, ob Du die sich ergänzenden Lebensmittel bei einer Mahlzeit aufnimmst oder einzeln über einen bestimmten Zeitraum verteilt.

Wer sich ausgewogen und vielfältig ernährt, macht somit alles richtig!

Sobald Du ein Lebensmittel isst, wandern die Aminosäuren in den Aminosäurepool. Benötigt Dein Körper einzelne Aminosäuren, entnimmt er sie diesem Pool. Eine vielfältige Ernährung deckt den Bedarf daher problemlos.

2 - Gesundheit

Nach unserer Definition machen zwei Dinge ein gesundes Lebensmittel aus:

1. Der Anteil schädlicher Inhaltsstoffe ist möglichst gering.
2. Der Anteil gesundheitsförderlicher Inhaltsstoffe ist möglichst hoch und breit gefächert.

Schauen wir uns unter dieser Voraussetzung sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel an.

Fleisch enthält neben Eiweiß die Vitamine A, B1, B2 und B6 sowie verschiedene Mineralstoffe: Eisen (→ Eisenbisglycinat), Kalium, Magnesium, Zink (→ Zinkpulver) und Selen. Gleichzeitig finden wir hier aber auch ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin (die beiden letztgenannten stehen im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Pflanzliche Lebensmittel schenken Ihnen ebenfalls ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen – meist übersteigt die Menge an Nährstoffen jene in tierischen Lebensmitteln. Dazu kommen wertvolle Ballaststoffe, die tierische Produkte kaum besitzen. Gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin kommen in proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln maximal geringfügig vor.

Während in Rinderfilet beispielsweise 2108 mg gesättigte Fettsäuren stecken, finden wir in roten Linsen nur 108 mg gesättigte Fettsäuren.

3 - Umwelt

Wahrscheinlich ahnst Du es schon: Tierische Proteine belasten unsere Umwelt mehr als pflanzliche Alternativen. Aber wie groß sind die Auswirkungen wirklich?

Klima

Die Produktion von einem Kilo Rindfleisch verursacht 15,4 kg Treibhausgase. Ein Kilo Linsen wiederum kommt auf 0,7 kg Treibhausgase. Die Tierhaltung ist für den größten Teil der Treibhausgase der Landwirtschaft verantwortlich.

Die Gründe hierfür sind u.a. Waldrodungen, Futtermittelbedarf und Methan-Ausscheidungen. Bei Methan handelt es sich um ein 25-mal schädlicheres Treibhausgas als CO₂.

Produziert wird es vor allem durch Kühe – dementsprechend gilt der schlechte CO₂-Fußabdruck auch für Milch, Käse, Joghurt und Sahne.

Wälder

Tierische Lebensmittel benötigen vor allem zum Futteranbau sehr viel Landfläche. Weil in Deutschland zu wenige eiweißhaltige Nutzpflanzen wachsen, wird ein großer Teil des Futters importiert. Dieses stammt häufig aus Südamerika, wo für den Sojaanbau Regenwald gerodet wird.

Obwohl Regenwälder nur noch 3-4 Prozent der Erdoberfläche bedecken, leben hier rund die Hälfte aller Tierarten. Durch Rodungen geht daher wertvoller Lebensraum verloren.

Gleichzeitig heizt die Abholzung den Klimawandel an – schließlich speichern Bäume in den Tropen besonders viel Kohlendioxid.

Böden

Die Tierhaltung ist auf hohe Futtermittelmengen angewiesen. Um diese zu produzieren, werden Böden überbeansprucht. Unter anderem durch Monokulturen und Überdüngung. Während gesunde Böden Kohlendioxid speichern, geben kranke Böden das Treibhausgas in die Atmosphäre ab. Darüber hinaus setzen mineralische Dünger Lachgas frei – welches unserem Klima 298-mal mehr schadet als CO₂.

Wie viel Protein brauchen wir? (lässt sich der Bedarf pflanzlich decken?)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein für jedes Kilo Körpergewicht. Wer 70 Kilo wiegt, benötigt also 56 Gramm Eiweiß am Tag.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt: "Wie soll ich mit pflanzlichen Produkten meinen Proteinbedarf decken?" Wir zeigen Dir, wie das gehen kann…

Selbstverständlich musst Du nicht Deinen gesamten Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken – Deine Gesundheit freut sich bereits, wenn Du Fleisch und Milch etwas reduzierst und durch Pflanzen ersetzt.

Schauen wir uns zunächst den Proteingehalt von einigen pflanzlichen Lebensmitteln an:

geeignet fürs Frühstück:

• Haferflocken: 13 g
• Vollkornbrot: 6 g
• Sojajoghurt: 4 g
• Sojamilch: 4 g
• Nüsse: 10-25 g
• Haferkleie: 13,2 g
• Erdnussbutter: 23 g

geeignet fürs Mittagessen / Abendessen:

• Reis: 9 g
• Kartoffeln: 2 g
• Nudeln: 12 g
• Linsen: 24 g
• Kidneybohnen: 9 g
• Quinoa: 12 g
• Grünkohl: 4 g
• Brokkoli: 4 g
• Champignons: 4 g
• Tofu: 16 g
• Buchweizen: 10 g
• Amaranth: 15 g
• Kichererbsen: 20 g

Beispiel Nr. 1

Lebensmittel	Proteingehalt
Frühstück
100 Gramm Haferflocken	13 g
200 Gramm Sojajoghurt	8 g
20 Gramm Haselnüsse	3,5 g
1 Banane	1,7 g
1 Apfel	0,4 g
Mittagessen
100 Gramm Reis	9 g
300 Gramm Brokkoli	12 g
100 Gramm Champignons	4 g
Abendessen
150 Gramm Vollkornbrot	9 g
30 Gramm Humus	2 g
Rohkost	/
Ergebnis: 62, 6 g Proteine

Beispiel Nr. 2

Lebensmittel	Proteingehalt
Frühstück
150 Gramm Vollkornbrot	9 g
30 Gramm Erdnussbutter	7 g
1 Banane	1,7 g
Mittagessen
80 Gramm Linsen	19,2 g
200 Gramm Kartoffeln	6 g
Suppengrün	/
Abendessen
100 Gramm Nudeln	12 g
100 Gramm Tofu	16 g
300 Gramm Tomaten	3 g
Ergebnis: 73,9 g Proteine

Fazit: Mehr Pflanzen auf den Teller!

Das Ergebnis steht fest: 2 zu 0 für die pflanzlichen Proteine! Nur bei der biologischen Wertigkeit scheinen tierische Proteine auf den ersten Blick besser abzuschneiden – bei genauerem Hinsehen verschwindet dieser Pluspunkt jedoch. Niemand muss sich fortan 100 Prozent vegan oder vegetarisch ernähren.

Dennoch lohnt es sich, vermehrt tierische Proteine durch pflanzliche Eiweiße auszutauschen.