Muskelaufbau: 8 Fehler, die (fast) jeder Anfänger macht...

Seit Wochen, Monaten oder vielleicht sogar Jahren verfolgen Sie ein Ziel: Muskeln aufbauen. Aber: Irgendwie will es einfach nicht klappen. Schuld daran könnte einer der folgenden 8 Fehler sein...

1 - Sie gönnen sich zu wenig Regeneration

Vor allem am Anfang ist die Motivation groß. Sie haben sich ein Ziel gesetzt, das Sie natürlich auch erreichen möchten – und zwar so schnell wie möglich. Also: Auf ins Fitnesscenter. Mindestens fünfmal die Woche, am besten jeden Tag. Schließlich wächst der Bizeps schneller, je öfter wir ihn quält... Oder?

Das ist eine falsche Annahme, der viele Sportbegeisterte aber leider immer noch Glauben schenken. Der Muskel wächst nicht, während Sie sich von Gerät zu Gerät hangeln, sondern dann, wenn Sie ihm Ruhe gönnen und er sich regenerieren kann.

Es bringt also nichts, übermotiviert die Pausen ausfallen zu lassen. Die Wahrscheinlichkeit steigt, dass Sie den Muskel überlasten. Wer aber einfach nicht auf dem Sofa liegen bleiben mag, kann diesen Punkt teilweise umgehen – mit dem richtigen Trainingsplan. Wie es geht, erfahren Sie im Folgenden.

2 - Sie trainieren ziellos

Nur wer sein Ziel kennt, kann darauf hinarbeiten…

Setzen Sie sich deswegen unbedingt klare Ziele anstatt im Fitnesscenter herumzuirren und nach dem Zufallsprinzip unterschiedliche Übungen durchzuführen.

Sobald Sie wissen, was Sie wollen, können Sie sich einen Trainingsplan zusammenstellen. Wenden Sie sich hier am besten an einen Profi - zum Beispiel den Trainer aus Ihrem Fitnesscenter.

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrer körperlichen Ausgangslage wird er Ihnen entweder ein Ganzkörpertraining empfehlen oder ein sogenanntes Split-Training.

Bei letzterem trainieren Sie während jedem Workout eine unterschiedliche Muskelgruppe - am Montag zum Beispiel Bizeps und Trizeps, am Dienstag Rücken und Schulter, am Mittwoch Beine und Po und am Donnerstag den Bauch.

Ein Split-Training eignet sich ganz besonders für Menschen, die sich große Ziele gesteckt haben und/oder so oft wie möglich trainieren wollen, ohne ins Übertraining zu geraten.

3 - Sie geraten ins Übertraining

Früher haben Sie Ihr Training geliebt – aber in letzter Zeit können Sie sich kaum noch dazu aufraffen, die Sportschuhe zu schnüren. Sie fühlen sich ständig müde, leiden vielleicht sogar unter Gliederschmerzen und neigen zu Infekten. Trifft die Beschreibung auf Sie zu? Dann haben Sie wahrscheinlich zu viel trainiert! Im Fachjargon nennt man das "Übertraining".

Selbst, wenn Sie Ihr Training aufsplitten – die jeweilige herausgeforderte Muskelgruppe braucht immer mal wieder eine Pause.

Beispiel: Trainieren Sie am Montag den Bizeps, sollten Sie ihm mindestens zwei Tage Ruhe gönnen. Wir empfehlen Hobbysportlern auch bei einem Split-Workout jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu belasten - so vermeiden Sie ein Übertraining.

4 - Sie essen zu wenig

Natürlich wollen Sie Muskeln aufbauen. Aber was nützt das beste Sixpack, wenn es sich unter dem einen oder anderen Speckröllchen versteckt? Ihr zweites Ziel lautet also: Abnehmen! In den meisten Fällen klappt das leider nicht.

Denn: Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper Energie. Um Fett loszuwerden, sollte die Energiebilanz hingegen negativ sein. Heißt: Die Ziele widersprechen sich – mit großer Wahrscheinlichkeit erreichen Sie auf diese Weise weder das eine, noch das andere.

Aus diesem Grund sollten Sie den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme voneinander trennen. Erfahrene Sportler sprechen dabei von einer Massephase und einer Definitionsphase.

In der Massephase essen Sie ausreichend - was aber kein Freifahrtschein ist. Der Speiseplan sollte dennoch ausgewogen und gesund ausfallen.

In der Definitionsphase wiederum reduzieren Sie die Kalorienaufnahme. Hier ist etwas Geschick gefragt - schließlich wollen Sie Fett verlieren und nicht die mühsam erarbeiteten Muskeln. Essen Sie deswegen genug hochwertiges Eiweiß und setzen Sie Ihre Muskeln weiterhin Reizen aus.

5 - Sie essen das Falsche

Sie kommen vom Training nach Hause. Hungrig öffnen Sie den Kühlschrank und greifen zum erstbesten. Kann man zwar machen. Mehr Erfolg genießen Sie allerdings mit einem durchdachten Speiseplan.

Dieser besteht bestenfalls aus...

• viel Gemüse
• komplexen Kohlenhydraten
• und hochwertigem Eiweiß

Klar, dass es Proteine zum Muskelaufbau braucht, wissen wir alle. Aber: Auch Menge und Qualität spielen eine Rolle.

➔ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht.

Wer 80 Kilo wiegt, sollte also jeden Tag rund 64 Gramm Proteine auf dem Teller haben – völlig ausreichend für Nicht-Sportler und Hobbysportler. Auch bei ehrgeizigen Zielen genügen 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß für jedes Kilo Körpergewicht.

So viele Proteine wie möglich zu essen, ist somit wenig zielführend. Der eigentliche Erfolgsschlüssel: Die Qualität des Eiweißes. Profis sprechen hier von der biologischen Wertigkeit.

Je mehr essentielle Aminosäuren ein Protein besitzt, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.

Die meisten Menschen denken jetzt vor allem an eines: Fleisch, Milch und Eier. Und das ist auch gar nicht verkehrt: Denn wenn man einen Blick auf die biologische Wertigkeit wirft, haben tierische Proteine tatsächlich häufig die Nase vorn. Aber nicht immer...

Lebensmittel wie Kartoffeln, Hanf oder Soja besitzen eine genauso gute Wertigkeit. Und: Bei allen anderen pflanzlichen Eiweißquellen können Sie die Qualität verbessern - indem Sie Lebensmittel kombinieren:

Das eine Lebensmittel hat nur einen Teil der Aminosäuren? Dann ergänzen Sie es mit anderen Speisen, die reich an den bisher fehlenden Aminosäuren sind - und schon erhalten Sie ein hervorragendes Protein.

3 Beispiele aus dem Alltag: Kombinieren Sie…

• Kichererbsen mit Brot
• Kidneybohnen mit Mais
• Oder Reis mit Erbsen.

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Aber warum nicht einfach Fleisch, Milch und Eier nehmen?

➔ Weil pflanzliches Protein gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen ist und arm an Antibiotika, Cholesterin oder gesättigten Fettsäuren.

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Und: In der Regel reicht ein ausgewogener Speiseplan mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, grünem Gemüse und Pseudogetreide völlig aus - Sie müssen nicht auf jeden Teller zwei Eiweißquellen legen. Dem Körper genügt es, alle Aminosäuren zu bekommen - auch, wenn Sie diese nicht auf einmal, sondern nach und nach zu sich nehmen.

Unser Tipp: Setzen Sie auf ein gutes Hanfprotein. Auf diese Weise tanken Sie ein wirklich hochwertiges Eiweiß. Außerdem spielt für ein erfolgreiches Training auch das Timing der Mahlzeiten eine wichtige Rolle.

Hier erfahren Sie, was Sie wann essen sollten:

	Vor dem Training	Während des Trainings	Nach dem Training
Was?	Kleiner Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen. Die Kohlenhydrate sollten bestenfalls schnell Energie geben: - Smoothie mit frischem Obst und Sojadrink - Vollkornbrot mit Banane - Proteinriegel	Wasser	Mahlzeit mit Kohlenhydraten, ausreichend Proteinen und etwas gutem Fett. - hochwertiger Proteinshake, zum Beispiel mit Hanfprotein - selbst gekochtes Essen
Wann?	5 bis 60 Minuten vor dem Training. Wichtig: Bei einer zu späten Aufnahme können Sie sich während des Trainings ggf. unwohl fühlen.	Die ganze Zeit über	2 bis 3 Stunden nach dem Training

6 - Sie greifen zu Boostern in schlechter Qualität

BCAAs, Creatin und GABA sind Ihnen sicher bekannt - vielleicht nutzen Sie solche Produkte sogar. Aber in minderer Qualität. Wir empfehlen Ihnen, bei Boostern zu absolut hochwertigen Produkten zu greifen. Denn nur so entfalten sie ihr volles Potenzial.

Auf chemische Booster sollten Sie von vornherein verzichten. Viele davon ziehen Ihnen bloß das Geld aus der Tasche und belasten darüber hinaus die Gesundheit. Wägen Sie deshalb gut ab, welche Produkte Sie wirklich benötigen - und setzen Sie auf Natürlichkeit und hochwertige Qualität.

7 - Sie haben keinen Spaß am Training

Mit Ihrem Ziel vor Augen gehen Sie ins Fitnesscenter... Und mit zusammengebissenen Zähnen. Denn eigentlich wären Sie lieber ganz woanders - den Spaß an Ihrem Workout haben Sie schon lange verloren.

Zeit, zu handeln! Macht das Training keine Freude mehr, hören Sie früher oder später damit auf. Quälen Sie sich deswegen nicht unnötig. Vielleicht ist das Training an den Geräten nicht das Richtige für Sie - aber an freien Hanteln? Oder auch mit dem eigenen Körpergewicht?

Vielleicht ist auch eine völlig andere Sportart die richtige für Sie. Letztendlich zählen die Freude an der Bewegung und die Bewegung selbst mehr als der bloße Aufbau von Muskelmasse. Muskeln machen uns vielleicht schlanker und attraktiver – aber Bewegung hält uns fit und gesund.

8 - Sie trainieren mit zu schweren Gewichten

Damit der Muskel wächst, braucht er vor allem eins: Reize - und zwar die richtigen:

Hinweis: Das Gewicht sollte so schwer bzw. leicht sein, dass Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit korrekter Technik schaffen. Erst dann sind Sie für die nächste Gewichtsscheibe bereit!

Das Gewicht im passenden Moment zu erhöhen ist die eine Sache. Die andere Sache: Abwechslung!

Ihre Muskeln langweilen sich, wenn Sie immer nur die gleichen Übungen machen – selbst dann, wenn Sie das Gewicht regelmäßig steigern. Tauschen Sie deswegen alle paar Wochen die gewohnten Übungen gegen andere aus. Das hilft außerdem dabei, die Freude am Training nicht zu verlieren.

Fazit: Endlich erfolgreich Muskeln aufbauen

Obwohl Sie regelmäßig im Fitnesscenter schwitzen, will der Bizeps einfach nicht wachsen. Klar, das frustriert. Sehen Sie deswegen nicht tatenlos zu – analysieren Sie Ihr Ess- und Sportverhalten und Sie kommen dem zugrundeliegenden Problem ganz bestimmt auf die Schliche.

Wir sind davon überzeugt, dass Sie es schaffen werden!