Reichlich Gemüse bringt die Verdauung in Schwung und hebt dein Wohlbefinden auf ein neues Level. Trotzdem gelint es nur 15 Prozent der Deutschen, ihren Bedarf zu decken. Dabei ist das eigentlich ganz einfach, wie unsere 11 Tipps beweisen.

Warum ist Gemüse überhaupt so gesund?

Gemüse hat nur wenige Kalorien, liefert aber wertvolle Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralien - und von denen brauchen wir eine ganze Fülle. Doch warum eigentlich?

• ➥ Ballaststoffe fördern die Verdauung und nähren unsere Darmflora. Dieser schützt dich vor krankmachenden Keimen, stärkt das Immunsystem - und entscheidet darüber, wie empfindlich du auf Stress reagierst oder was sich in deiner Gedankenwelt abspielt. warum? Das erfährst du in unserem Beitrag über die Darm-Hirn-Achse hier geht es zum Blogbeitrag
• ➥ Vitamine und Mineralien benötigt unser Körper, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten - sie tragen zum Beispiel zu einem normalen Stoffwechsel bei, zur Gehirnfunktion oder Sehkraft.
• ➥ Sekundäre Pflanzenstoffe scheinen unser Krankheitsrisiko zu senken. Weil die Erforschung noch nicht abgeschlossen ist, gibt es keine Richtlinien für den täglichen Bedarf, aber die Empfehlung, reichlich Pflanzenkost zu verzehren.

Kurz: wir brauchen Gemüse, um gesund zu bleiben. Damit das klappt, solltest du jedoch Abwechslung auf den Teller bringen. Schließlich verstecken sich in den unterschiedlichen Gemüsesorten auch unterschiedliche Nährstoffe. Ebenfalls wichtig: die richtige Menge verzehren.

Wie viel Gemüse du essen solltest - und wie du das endlich schaffst

Die Regel "5 am Tag" kennst du bestimmt - sie legt uns nahe, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Bestenfalls kommst du so auf 400 Gramm Gemüse und 250 gramm Obst.

Keine Lust, deine Mahlzeiten ständig abzuwiegen? Musst du nicht. Nimm einfach deine Hand als Maß – eine Portion ist, was in eine Hand passt (großstückiges Gemüse wie Kohlrabi) bzw. in zwei zur Schale geformten Hände (kleinstückiges Gemüse wie Bohnen).

Der Vorteil vom Handmaß: Es passt sich der Körpergröße an. So bekommen auch Kinder und große Menschen die für sie optimale Gemüsemenge.

Eine Herausforderung bleibt jedoch. Jeden Tag rund 400 Gramm Gemüse verdrücken? Das ist gar nicht so leicht, wie auch die Zahlen beweisen: 60 Prozent der Deutschen vertilgen täglich nur eine Portion. Alarmierend – doch zum Glück leicht zu ändern.

1. Lerne, wie man Gemüse richtig zubereitet

Die meisten Gemüsemuffel unterliegen einem Irrtum: Sie glauben, dass Gemüse nicht schmecken würde. Dabei schenken Paprika, Tomaten und Co unseren Gerichten herrliche Aromen – vorausgesetzt, du bereitest sie richtig zu.

Heißt: Probiere dich im Dünsten, Dämpfen, Schmoren, Blanchieren und Braten aus. Je nachdem, wie du dein Gemüse garst, verändern sich Geschmack und Konsistenz. Experimentiere außerdem mit Gewürzen und anderen Geschmacksgebern wie Zitronensaft.

2. Gönne dir vernünftige Küchenutensilien

Es macht einfach keinen Spaß, mit stumpfen Messern Gemüse zu schnippeln. Investiere deswegen in gutes Küchen-Equipment – du wirst den Unterschied merken.

Vor allem, wenn du damit richtig umgehen kannst. Es lohnt sich also, Profi-Schnitttechniken zu lernen. Denn seien wir mal ehrlich: Dass wir zu wenig Gemüse essen, scheitert oft am Aufwand – oder daran, dass wir glauben, zwischen Beruf, Haushalt und Freizeit keine Zeit zu haben.

Kommt dir bekannt vor? Dann ist es vielleicht Zeit, dir einen elektrischen Kochtopf zu gönnen. Ein Traum für Berufstätige: Am Morgen alle Zutaten reinschmeißen, den Timer stellen – und dich auf den Gemüseeintopf freuen, der bei deiner Rückkehr fertig ist.

3. Orientiere dich an der 50-25-25 Regel

Versuche, deine Hauptmahlzeiten so zu gestalten, dass die Hälfte des Tellers aus Gemüse besteht. Die restlichen 50 Prozent füllst du mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett auf. So kriegst du alle Nährstoffe und bleibst gleichzeitig in deinem Kalorienbudget.

4. Probiere Gemüsepulver aus

Mit Gemüsepulvern tankst du schnell und einfach eine Extraportion Brokkoli, Spinat oder Grünkohl. Streue sie zum Beispiel in Suppen, Smoothies und Saucen oder schmecke Reis, Nudeln, Dips und Dressings damit ab.

Schonend getrocknet und verarbeitet, schenken dir solche Pulver beinahe das volle Nährstoffspektrum von frischem Gemüse. Außerdem eignen sie sich super, um mehr Geschmack in deine Gerichte zu bringen – so kannst du sogar einen Teil der Brühe ersetzen.

Entdecke unsere Gemüsepulver

5. Iss zu jeder Mahlzeit etwas Gemüse

Mache es dir zur Gewohnheit, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas Gemüse zu essen: zum Beispiel zwei Karotten oder eine Handvoll Tomaten – so kommen über den Tag hinweg ganz leicht 400 Gramm zusammen. Außerdem füllt das Gemüse deinen Magen, sodass du bei Brot, Nudeln und Co weniger zuschlägst.

6. Verfeinere deine Brote mit Tomaten, Gurken & Co

Toppe deine Sandwiches mit Gurken- und Tomatenscheiben, Salatblättern, Sprossen oder Möhrenraspeln – das schmeckt richtig gut, zahlt ebenfalls aufs Gemüsekonto ein und bringt Abwechslung auf den Teller. Denn: Je vielfältiger deine Gemüseauswahl ist, desto besser.

7. Sorge dafür, dass deine Truhe stets TK-Gemüse hergibt

Wenn du deine Truhe mit Gemüse füllst, kannst du auch an stressigen Tagen ein gesundes Essen zubereiten – etwas TK-Brokkoli zu dünsten geht schließlich genauso schnell, wie eine Pizza in den Ofen zu schieben. Noch besser? Eine volle Mahlzeit auf Vorrat haben.

8. Iss öfter eine Gemüsesuppe

Wie wäre es mit einer Gemüsesuppe zur Vorspeise? Die ist super schnell zubereitet, kostet nur wenige Euro und lässt sich je nach Saison hervorragend variieren: Einfach das Gemüse deiner Wahl in einen Topf schmeißen, nach dem Dünsten pürieren und mit etwas (Soja-)Milch sowie Gewürzen abschmecken. Wer es besonders cremig mag, kann ein paar Kartoffeln dazugeben.

9. Sammele deine Lieblingsrezepte

Quäle dich nicht mit Gerichten, die du nicht magst – nur, weil Spinat gesund ist, musst du ihn dir nicht reinzwingen. Finde stattdessen Gemüserezepte, auf die du dich freust. Hier lohnt es sich, regelmäßig neue Mahlzeiten auszuprobieren und zu sammeln, was dir schmeckt.

Mit einer solchen Rezeptdatenbank weißt du ab sofort immer, was du kochen kannst – und gehst sicher, dass genug Gemüse auf deinem Teller landet.

10. Jubele dir Gemüse unter

Was bei Kindern klappt, klappt auch bei Erwachsenen: Mische Gemüse unter, wo es nur geht.

• - Reibe Möhren oder Zucchini in Muffins und Kuchen
• - Stampfe Kürbis oder Rote Bete in den Kartoffelpüree
• - Gib zerkleinerte Pilze oder Karotten in die Bratlinge bzw. Frikadellen
• - Püriere Sellerie oder anderes Gemüse in Suppen und Saucen
• - Ersetze einen Teil der Pasta durch Zucchini-Nudeln
• - Mische Gemüseraspel in dein Porridge
• - gib Möhren oder Zucchini in den Brotteig

11. Bleib dran, bis sich die neuen Gewohnheiten etabliert haben

Mehr Gemüse zu essen ist letztendlich eine Gewohnheitssache. Am Anfang mag das Schnippeln aufwändig erscheinen und vielleicht lechzt es dich nach deftigeren und reichhaltigeren Speisen. Doch das vergeht – bleib einfach dran. Schon nach wenigen Wochen greifst du beim Frühstück automatisch zu Rohkost oder lernst die neuen Aromen schätzen.